高齢になると視力や聴力はもちろんのこと、あらゆる身体機能が低下してきます。
そして、意外と知られてないのが膵臓から分泌されているインスリンの低下です。高齢になると、このインスリンの量が低下していくことをご存知でしょうか。
また、加齢による活動量や筋肉量の低下、内臓脂肪の増加などからインスリンの効果が得られにくくなってしまうことも多く、その結果、糖尿病になる方が増え糖尿病をすでにお持ちの方は進行するリスクが高くなります。
そこで、ここでは糖尿病を進行させないための工夫7選を公開しています。
糖尿病を進行させないための工夫
糖尿病はもはや国民病とも言われ、すでに罹患している人は1000万人、予備軍が1000万人と日本の成人6人に1人が糖尿病、または予備軍だということです。
そして、糖尿病は年齢が上がるとともに有病者が増える傾向にあります。
糖尿病は血液中のブドウ糖が増えてしまい血糖値を上げてしまう病気ですが、血液中のブドウ糖を増やさないための工夫をすれば血糖値の上昇を防ぐことが可能です。
それでは早速、糖尿病を進行させないための工夫を見ていきましょう。
工夫その1.食事は汁物から食べる
食事をするときにいきなり炭水化物（糖質）のご飯やパンを食べるのではなく、みそ汁やスープ類から食べるようにしましょう。
糖質の高いご飯やパンを最初に食べてしまうと血糖が上昇しやすくなります。汁物の後に食物繊維の多い野菜類、肉や魚などのタンパク質、最後に主食であるご飯やパンを食べます。
最初に汁物を食べることでお腹も膨らむので炭水化物の摂取が少なくて済み食後の血糖上昇を防いでくれます。
工夫その2．よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは健康に良いと聞きますがなかなか実行できませんよね。特に男性は早食いの人が多いようです。
よく噛み咀嚼することで食後の高血糖を抑えやすくします。反対にあまり噛まずに早食いをすると満腹中枢が機能せず、どれだけ食べても満腹感を得られません。
満腹中枢は食事後、約15~20分で感知するので食事は時間に余裕を持ってゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。
工夫その3．食物繊維をたくさんとる
食物繊維は糖が血中で吸収されるのを遅らせるため食後血糖値の急上昇を防いでくれます。
また、食物繊維は噛み応えがあるので咀嚼回数も増え、体内で膨らむため満腹感が得られます。
食物繊維は繊維が多いので便のかさや量が増え便秘の予防・改善にも効果があり腸内環境も整えてくれるのです。
番外編
と、ここまでは世間一般的な糖尿病予防・改善のための工夫となりますが、ここからは、筆者の個人的な工夫を公開していきたいと思います。
実は私は糖尿病歴17年のベテランでございます（笑）。その17年の間に様々な工夫を凝らしてきましたが、ここ数年でやっと糖尿病の数値HbA1c（ヘモグロビンA1c）が糖尿病患者目標の7に落ち着いてきました。そこで筆者直伝の工夫をお伝えしていきますね。
工夫その4．甘い物は午前中に食べる
いくら糖尿病でも甘い物や果物は食べたいですよね。特に女性はスイーツが大好き。
食べるのを我慢しているとイライラしてストレスも溜まってしまいます。そこで、私は甘い物や果物は午前中に食べるようにしています。
通常のおやつの時間とされている3時や夕食後では遅く、午前中ならまだ体を動かす時間はたっぷりありますよね。
もちろん、そんなに量は食べませんがショートケーキやどら焼きの半分ぐらいなら大丈夫。その代わり、その後は掃除をしたり買い物に行ったりと体を動かします。
工夫その5．食後30分以内に10分の足踏み
食べたら動く、糖尿病さんには欠かせないお約束事。でも、何も外に出かけなくても運動はできます。
もちろん、毎日のウォーキングやジョギングは必須ですが、それ以外でも軽く運動しておくと血糖値の上昇は防げます。
私は毎朝ウォーキングを30分ほどしていますが、昼食の後、夕方、夕食の後に家の中で10分ずつ足踏みをしています。
「そんなことで効果があるの？」と思われる方もいると思いますが、たまに足踏みをさぼると血糖値が上昇しているのですから効果はあるようですよ。
家で足踏みをするのはテレビを観ながらでもできるので面倒ではありませんよね。
工夫その6．ストレスを溜めない
適度なストレスは人として成長するために必要ですが過度なストレスは血糖値の上昇を招いてしまいます。
ストレス状態にあるとコルチゾールという抗ストレスホルモンが分泌されます。このコルチゾールは本来、ストレス状態から身を守るために脳を活性化させる、炎症を抑えるなどの働きのほか、血糖値や血圧を上げる働きもあるのです。
日頃の生活で何かと不安を感じたりイライラしたりしてストレスを溜め込むと、その度に血糖値の上昇が起こりやすくなると考えられます。
そこで、私のストレス解消法はぬるめの湯船にゆったりと浸かりながらスマホで大好きな韓国ドラマを観ることです。すると、その日にあった嫌なことなど忘れスッキリするのでストレスもどこかに飛んで行ってしまうのですよ！
工夫その7．ギムネマ茶を飲む
ギムネマ茶というのは、インドや東南アジアに自生するジャガイモ科のつる状多年草で学名は「ギムネマ・シルベスタ」と呼ばれるお茶です。ギムネマ茶は食事をしても糖の吸収をブロックする働きがあるので食後の急激な上昇を抑えてくれます。
更には、上昇した血糖値を下げるためのインスリン分泌も少量で済むため膵臓の負担も軽減できるのです。また、脂質の吸収も抑えてくれるのでまさに一石二鳥、三鳥の効果が期待できるお茶になります。
味はウーロン茶を少し苦くしたようなお茶なのでシニアの方にはおすすめです。お値段もリーズナブルなのでぜひ、試してみてくださいね。
ちなみに私が愛飲しているのはこちらになります▼
まとめ
ここまで糖尿病の予防・改善そして糖尿病の方の進行を防ぐための工夫を7選お伝えしてきました。
１．食事は汁物から食べる
２．よく噛んで食べる
３．食物繊維をたくさんとる
４．甘いものは午前中に食べる
５．食後に10分の足踏み
６．ストレスを溜めない
７．ギムネマ茶を飲む
糖尿病は完治しない病気だと言われていますが、血糖を上手にコントロールすれば健康な方と変わらない生活を送ることができます。
しかし、血糖コントロールはあなたの努力なしでは叶いません。もちろん、日頃の生活習慣も大事ですが毎日をダラダラ過ごすかほんの一工夫を加えるかであなたの老後が変わってきます。
上記の中で自分にできる工夫を見つけ、生き生きと豊かな老後をお過ごしくださいね！
（尚、これらの工夫は万人に効果を示すものではありません）