シニアの骨粗しょう症予防と
骨を健康に保つための骨活のすすめ!

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シニアと言われる年代になるとほとんどの方が足腰に痛みを訴えます。
また、痛みだけではなく実際に骨粗しょう症になる人が多くなっているのが現状です。

骨粗しょう症になると骨折しやすくなり寝たきりになってしまうことがあるので高齢者にとっては大きな悩みの種ですよね。

骨を健康に保ち骨粗しょう症にならないためにはどうしたら良いのでしょう。そこで、この記事ではまだシニアと呼ばれる年代からできる骨粗しょう症予防や骨を健康に保つための骨活をおすすめしています。

骨粗しょう症とは

骨粗しょう症ってよく聞くのだけれど、実際どのような病気なのか詳しくは知らない方もおられると思います。

骨粗しょう症とは、骨密度が低下して骨がもろくなり骨折などを引き起こしやすくする病気を言います。特に、女性に多くみられる病気で骨粗しょう症患者の約8割以上が女性だということです。


骨がもろくスカスカのレンコンのような状態になっているので、ちょっと転んだだけでも骨にひびが入ったり、ひどい場合ではくしゃみをしただけで骨折したりする人もいるようです。

骨粗しょう症の原因

骨粗しょう症になる原因は様々ありますが、一般的には加齢や生活習慣、女性は閉経後の変化、過度なダイエットや薬の影響もあります。

また、骨粗しょう症は困ることに自覚症状がないため骨密度が低下していることに気がつかないケースが多いようです。

骨そしょう症予防と骨を健康に保つためにできる骨活

骨粗しょう症になってしまうと薬等で症状が落ち着くことはありますが完治することは期待できません。

ならば、ならないように予防すること、骨を健康に保つための骨活をおすすめします!

・骨活その1.食事編

骨に良いと聞くとカルシウムを思い浮かべる人がほとんどだと思いますが、カルシウムの吸収を高めるビタミンDやカルシウムの骨への沈着を助けるビタミンK2などの働きはあまり知られていません。

また、骨も古い骨は壊れ新しい骨が生まれる新陳代謝をしています。新陳代謝のためには次の食材を積極的にとるようにしましょう。

カルシウム➡乳製品、小魚、大豆製品、海藻類、緑黄色野菜など
タンパク質➡肉、魚、卵など
ビタミンD➡サンマ・サケ・ウナギ、キクラゲ、干ししいたけなど
ビタミンK➡発酵食品、ホウレン草、小松菜など

これらを中心にバランスの良い食生活を心がけましょう。

また、上記の食材を使った料理を下記で紹介しています、参考にしてくださいね▼

・3種のナムル
・サクラサクお花の大根餅
・まるごとしいたけのラザニャ風
・パセリのはんぺんキューブ
・アジとじゃこのカルシウム丼

どれも簡単で美味しそうなレシピばかりなのでぜひ、作ってみてくださいね!

・骨活その2.運動編

骨を健康に保つためには運動も欠かせません。特に足に負荷をかけることで骨が刺激され強くなります。

①踵(かかと)落とし
➡骨密度を高める方法として1番簡単な方法が踵落としです。

やり方は簡単、家の中でも外でも良いので平らなところに立ち肩幅程度に足を広げ、踵を上げそのままストンと落とします。この動作を1日30回、いっぺんにやらなくても大丈夫です。※膝や腰が悪い人はNGです。

②片足立ち
➡片足ずつ立つことで脚の付け根に負荷がかかります。

左右交互に1分ずつを目安にしましょう。※バランスを崩してしまうと危険なので椅子やテーブルなどにつかまりながらでもOKです。

③スクワット
➡足の筋肉は体で一番大きな筋肉です。

太ももを鍛えることで筋が肥大し付着する骨も強くなり、骨密度も高まります。やり方は簡単、まずはバランスをとるために椅子の背もたれなどにつかまります。

背筋をまっすぐに伸ばしお尻を突き出さないように下におろします。深く沈まなくてもOK、10回を1セットで1日に3セットできるといいですね。
詳しいやり方はこちらを参考にしてくださいね▼

【高齢者運動#43】姿勢を正す!筋トレの王様スクワット!

④ウォーキング➡
骨を強くするための運動はウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動がおすすめです。

特に外でおこなうウォーキングやジョギングは紫外線を浴びるため体内でビタミンDが生成されます。もちろん、歩くことで踵から骨への刺激も受けますよね。

いきなりは無理だという方も、最初は往復15分でも10分でも良いので少しずつ増やし1日30分くらいを目安に週に3~4回行ってみましょう。

⑤ストレッチ➡
骨の健康のためには腕や足の筋肉を伸ばす、骨を伸ばすストレッチも必要です。

私自身も上記の運動に加え、ストレッチを毎日行っています。私も50歳を過ぎたころから膝や腰に痛みを感じることが多かったのですが、毎日のウォーキングやストレッチでいつの間にか痛みが消えていたことに気がつきました。

ここでは私が使っている健康器具を紹介しますね。

【ブルブル振動マシン】

こちらのブルブル振動マシンとの出会いは以前20年以上通っていたジムでした。

ジムに通われていたシニアの方たちに大人気で、3台しか置いてなかったため順番待ちの列ができたほどだったのですよ。

ところがジムを辞めることになったので探してみたら通販で売られていたので購入し毎日家でブルブルしています。これでダイエット効果が期待できるわけではありませんが、10分間に何万回もの振動が骨にも伝わり刺激されるため骨の強化も期待できます。

逆さぶら下がり器】

こちらは、分りにくいかもしれませんが下にある黒いスポンジと後ろの支えに足を挟み黒い板状のところにもたれ、後ろに倒れると逆さまになることができるマシンです。

逆さまになっても足は固定されるので落ちる心配はありません。このマシンの効果は逆さまにぶらさがるため腰や背中、足などの骨が伸ばされることです。

お陰様でこのマシンを使うようになって腰痛からも膝痛からも解放されました。
ちなみにこのマシンとの出会いは私が軽い交通事故で診てもらった接骨院でした。

その接骨院の施術は、誰でも逆さぶら下がり器で逆さまになることから始められていて接骨院で使用されているものなら骨に良いのだろうと我が家でも購入したのです。

ブルブル振動マシンも逆さぶら下がり器もネット通販で購入できるので気になる方は覗いてみてくださいね▼

・ブルブル振動マシン
楽天市場
Amazon

・逆さぶら下がり器
楽天市場
Amazon

まとめ

骨活としておすすめした骨粗しょう症予防と骨を健康に保つためにできることをおさらいしてみましょう。

食事編
・カルシウム・タンパク質・ビタミンD・ビタミンKを積極的にとる
運動編
・踵落とし・片足立ち・スクワット・ウォーキング・ストレッチなどを行う

また、骨密度は気がつかないうちに低下しているので定期的に検査をすることをおすすめします。

今回ご紹介した方法は難しいことではなく毎日の生活の中で取り入れやすいものばかりです。今後も骨を健康に保つことで介護や寝たきりの不安からも解放されます。

ぜひ、健康的で豊かな老後ライフのために骨活してみてくださいね!

(※上記の方法は全ての人に効果が期待できるものではありません)